Posiłek przed meczem piłkarskim: co zjeść, kiedy i ile pić

Co jeść przed meczem piłki nożnej? Wybierz posiłek bogaty w węglowodany, z małą ilością tłuszczu i błonnika, a ostatni pełny posiłek zjedz około 3 godziny przed meczem. Pij po trochu, żeby nie zaczynać gry w stanie odwodnienia. Piłka nożna to wysiłek o wysokiej intensywności, przeplatany przerwami, więc znaczenie ma też jedzenie w poprzednich dniach. Posiłek ma dostarczyć energii i wspierać przygotowanie motoryczne, lecz nie powinien utrudniać gry.

Żywienie piłkarza: dlaczego węglowodany są podstawą

Glikogen jest ważnym źródłem energii podczas przerywanego wysiłku fizycznego. Organizm magazynuje go w mięśniach i w wątrobie, lecz zapasy w mięśniach są ograniczone. Dlatego zawodnicy powinni rozpoczynać mecz z uzupełnionymi zapasami glikogenu. Węglowodany są głównym źródłem energii dla sportowców: węglowodany złożone powinny dominować w diecie, a węglowodany proste przydają się w trakcie wysiłku. Bez odpowiedniej ilości węglowodanów w diecie organizm nie utrzyma intensywnej gry przez długi czas, bo zapasy w mięśniach i wątrobie się kończą.

Konsensus Portugalskiej Federacji Piłkarskiej z 2020 roku zaleca na 24-48 godzin przed meczem spożycie 6-8 g węglowodanów na kg masy ciała na dobę. Autorzy zaznaczają, że części zawodników trudno osiągnąć taką podaż. Dzień przed meczem zjedz większą ilość węglowodanów, jeśli na co dzień jadasz ich mniej.

W opisanych w konsensusie badaniach posiłek przedmeczowy dostarczał średnio mniej niż 1,5 g węglowodanów na kg masy ciała, choć zaleca się 2-3 g. Ważne jest też, jak tolerujesz posiłek.

W dniach poprzedzających mecz węglowodany złożone mogą pochodzić z takich produktów jak pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż i kasze. Dodaj płatki zbożowe, warzywa oraz owoce. To odżywianie na co dzień to uzupełnienie glikogenu, a nie ostatni posiłek przed wysiłkiem.

Ostatni posiłek przed meczem: kiedy i z czego

Zjedz posiłek bogaty w węglowodany około 3 godziny przed meczem, żeby uzupełnić zapasy glikogenu i dostarczyć energii na całe spotkanie. W zależności od pory rozpoczęcia gry będzie to śniadanie, obiad albo wczesna kolacja. Jedzenie przed treningiem również dobieraj do rodzaju treningu i wysiłku; więcej na ten temat przeczytasz w tekście co warto jeść przed treningiem.

W ostatnim posiłku należy wybierać produkty o małej zawartości tłuszczu i błonnika: biały ryż, makaron, słodkie ziemniaki albo owsiankę. Płatki owsiane przygotuj tak, jak zwykle je tolerujesz; dodatkiem może być miód.

Jeśli wybierasz białko, dodaj niewielką porcję chudego drobiu, białej ryby lub białek jaj: poniżej 0,4 g białka na kg masy ciała. Nie ma dowodów na korzyść ze zjedzenia dużej porcji białka tuż przed meczem; spożywanie białka lepiej rozłożyć na cały dzień.

Większą ilość białka zjedz w innych posiłkach dnia (dla piłkarzy to 1,2-2 g na kilogram dziennie). Mięso albo rybę ugotuj, upiecz lub ugrilluj. Tłuszcze i błonnik mogą spowalniać opróżnianie żołądka i powodować dolegliwości w żołądku.

Przykładowo, na przedmeczowe śniadanie możesz wybrać płatki owsiane; inną możliwością są naleśniki bez tłustych dodatków. Wytrawną opcją jest makaron lub ryż z chudym mięsem. Warzywa podawaj w małej porcji i dobrze ugotowane. Ważne, by w żołądku nie leżała ciężka porcja. Pamiętaj, że nawet znane produkty mogą wymagać dostosowania porcji.

Posiłek o niskim indeksie glikemicznym może dawać dłuższą sytość, a glukoza we krwi bywa wtedy stabilniejsza niż po posiłku o wysokim indeksie. Nie zwiększaj jednak błonnika tuż przed grą, żeby nie zalegał w żołądku: dla komfortu można ograniczyć go w dniu meczu.

Co zjeść na 30 minut przed treningiem i w trakcie meczu

Na 30 minut przed rozpoczęciem treningu zjedz tylko mały posiłek lub przekąskę węglowodanową, jeśli dobrze ją tolerujesz. Może to być dojrzały banan; sprawdzą się też owoce suszone w niewielkiej porcji. Przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego odpuść tłuszcze, dużą porcję białka i błonnika. W trakcie treningu możesz pić i podjadać podobnie jak w meczu, o ile dobrze to tolerujesz.

W trakcie meczu konsensus zaleca 30-60 g węglowodanów; piłka nożna rzadko wymaga więcej niż 60 g na godzinę. Zawodnicy wybierają z napojów, żeli, batonów węglowodanowych, owoców lub przecierów. Glukoza, sacharoza i maltodekstryna wchłaniają się najszybciej.

Korzyść z węglowodanów dotyczy głównie powtarzania intensywnych akcji i pracy mięśni; wpływ na skoki jest niewielki. Po cukrach prostych cukier we krwi może na chwilę spaść (reaktywna hipoglikemia), ale zjawisko jest rzadkie, krótkie i niewielkie w skutkach dla gry.

Nawodnienie i napoje izotoniczne

Przed meczem pij po trochu: konsensus zaleca 5-7 ml płynów na każdy kilogram wagi w ciągu 2-3 godzin, także po rozgrzewce. Nie czekaj na pragnienie: podczas wysiłku organizm sygnalizuje je zawodnie. Odwodnienie może pogorszyć wydolność fizyczną i poznawczą.

Tempo pocenia zależy od zawodnika i warunków, a w upale potrzeby płynów rosną. Odwodnienie łatwo przeoczyć, dlatego sprawdzaj kolor moczu: to prosty sposób kontroli nawodnienia przed wysiłkiem.

Napój z sodem i potasem pomaga uzupełnić straty z potem, a sód może pobudzać pragnienie. Napoje izotoniczne są popularnym wyborem sportowców; przy dłuższym lub intensywnym wysiłku, zwłaszcza w upale, skorzystaj z napojów izotonicznych.

Do codziennego picia wystarczy woda. Nawodnienie zaczyna się już dzień przed meczem: pij regularnie w ciągu dnia i po treningu, dbając o picie odpowiedniej ilości płynów. Ważne jest to nie tylko wtedy, gdy odczuwasz pragnienie.

Stres przed meczem i jadłospis młodego piłkarza

Stres i podróż mogą odbierać apetyt, przez co zawodnicy zjadają mniej węglowodanów, choć organizm i tak potrzebuje paliwa. Ustal stałą porę posiłku; zjedzenie znanego dania łatwiej przychodzi, gdy stres odbiera apetyt. Zabierz znane jedzenie, na przykład banany i kanapki z białego pieczywa, oraz wodę. O śnie przed zawodami przeczytasz osobno: higiena snu dla trenujących.

Młody organizm potrzebuje regularnych posiłków ze źródłami węglowodanów i białka, rozłożonych w ciągu dnia, szczególnie zaraz po treningu. Żywienie młodych sportowców powinno być proste, a zawodnicy w okresie wzrostu mają szczególne potrzeby. Uwzględnij warzywa, owoce i produkty dostarczające wapnia, witaminy D oraz żelaza, na których niedobory trzeba uważać.

Obserwowane spożycie białka u młodych piłkarzy wynosi około 1,9 g na kilogram na dobę. Płyny powinny być dostępne przed treningiem, w trakcie treningu i po treningu. Pamiętaj, by potrzeby żywieniowe młodych sportowców pokrywać przede wszystkim jedzeniem.

Eksperci UEFA zalecają podejście „najpierw jedzenie”: suplementy rozważaj dopiero później. Dalszą lekturą w tym wątku są suplementy dla sportowców i dowody na ich skuteczność.

Czego unikać przed meczem

Nie próbuj przed meczem nowych produktów w dniu meczu. Smażone mięso, tłuste sosy, orzechy i pieczywo z masłem orzechowym zostaw na inną porę. Tłuszcze oraz większą ilość błonnika ogranicz w ostatnim posiłku, jeśli obciążają żołądek.

W dniach wcześniejszych w diecie jest miejsce na warzywa, owoce oraz zdrowe tłuszcze: orzechy włoskie i siemię lniane; zalecana ilość błonnika to 25 g dziennie. Cukier i słodycze nie powinny być głównym źródłem energii w ostatnim posiłku: spożywanie węglowodanów prostych ma sens przede wszystkim w trakcie wysiłku.

Po meczu rozcieńczony sok lub sok pomarańczowy może posłużyć jako szybkie uzupełnienie węglowodanów. Gdy trudno ci ustalić, jakie jedzenie, płyny i suplementy sprawdzą się u ciebie, zwróć się do dietetyka sportowego po indywidualny plan żywieniowy.

 Źródła zdjęć: :

główne- pixabay.com Licencja: https://pixabay.com/pl/service/license |

unsplash.com Licencja: https://unsplash.com/license