Przygotowanie motoryczne w piłce nożnej: najważniejsze ćwiczenia

W dzisiejszym futbolu, przygotowanie motoryczne i trening siłowy są podstawowymi elementami kompleksowego rozwoju piłkarza. Odpowiedni program treningowy, dostosowany do możliwości fizycznych piłkarza, a także obecnej fazy sezonu piłkarskiego pozwala zarówno poprawić skuteczność na boisku, jak i ograniczyć ryzyko kontuzji. Przygotowanie fizyczne w okresie przedsezonowym pozwala na zbudowanie solidnych fundamentów siły i kondycji, podczas gdy treningi siłowe i motoryczne realizowane w trakcie sezonu utrzymują zdobytą formę i poprawiają kluczowe umiejętności. Poniżej przedstawiamy podstawowych ćwiczeń, które każdy piłkarz powinien włączyć do swojego planu treningowego.

Ćwiczenia koordynacyjne w przygotowaniu piłkarzy

Większość pracy nad koordynacją ruchową wykonywana jest na boisku, jednak niektóre ćwiczenia mogą być wykonywane także w fazie rozgrzewki przed treningiem siłowym, lub po prostu w trakcie treningów motorycznych. Najczęściej wykorzystywane to:

1. Drabinka koordynacyjna – poprawa szybkości nóg, koordynacji oraz zdolności do szybkiej zmiany kierunku. Zestaw ćwiczeń na drabince, które obejmują ruchy we wszystkich płaszczyznach, jest kluczowy dla rozwijania płynności ruchów piłkarza na boisku.
2. Slalom między pachołkami – ćwiczenie nie tylko zwiększające koordynację, ale także technikę prowadzenia piłki podczas szybkiego manewrowania między przeszkodami.
3. Zwijanie piłki pod stopą – doskonalenie kontroli nad piłką i równowagi, ważne dla każdego piłkarza, by móc efektywnie manipulować piłką podczas meczu.

Wybrane ćwiczenia wzmacniające nogi

Przygotowanie fizyczne, szczególnie przed sezonem, powinno skupić się na zwiększeniu potencjału siłowego zawodnika. Trening nóg w tym przypadku nastawiony jest na poprawę mocy i siły, co z kolei przekłada się na lepsze przyspieszenie oraz zwiększenie szybkości maksymalnej zawodników. W każdym solidnym planie treningowym znajdziemy

1. Przysiady – fundament każdego treningu siłowego. Przysiady, niezależnie od tego czy wykonywane są ze sztangą, hantlami czy kettlebell budują siłę i moc w mięśniach całych nóg, co jest niezbędne dla każdego piłkarza. Co ważne, niekoniecznie musimy wykonywać typowe przysiady ze sztangą z tyłu. Także różne warianty przysiadu przedniego (Front Squat – opis ćwiczenia w linku) mogą być bardzo przydatne.
2. Wykroki ze sztangą lub hantlami – rozwijają siłę mięśni nóg i poprawiają równowagę. Mogą także solidnie poprawić mobilność stawów biodrowych.
3. Martwy ciąg na jednej nodze – ten wariant martwego ciągu wzmacnia mięśnie tylnej części uda i pośladków, jednocześnie poprawiając stabilność stawu biodrowego i kolanowego. To ćwiczenie unilateralne doskonale sprawdza się w planach piłkarskich także ze względu na możliwość zmniejszenia różnicy siłowych między stronami ciała.

4 ćwiczenia na mocny brzuch

Silny korpus to mus u każdego piłkarza, który ma ambicje zostać kimś więcej niż tylko podwórkowym kopaczem. To właśnie mięśnie core pozwalają skutecznie przenieść siłę generowaną w naszych nogach czy tułowiu na prace wykonywaną na boisku. Wykorzystanie poniższych 4 ćwiczeń pozwoli zbudowac Ci stalowe mięśnie brzucha, które będą nie tylko dobrze wyglądały, ale przede wszystkim doskonale funkcjonowały podczas meczów.

1. Plank – podstawowe ćwiczenie stabilizacyjne angażujące całe ciało, które wzmacnia mięśnie brzucha i poprawia stabilność tułowia. Przez wiele osób traktowanych jest jako najnudniejsze ćwiczenie świata, podczas gdy tak naprawdę możemy znaleźć wiele ciekawych wersji ćwiczenia plank i nie znudzić się robieniem w każdym treningu dokładnie tego samego.
2. Russian twist z obciążeniem – skupia się na rozwijaniu siły i wytrzymałości mięśni skośnych brzucha, ważnych dla zwinności i siły rotacyjnej.
3. Podnoszenie nóg w zwisie na drążku – to dość zaawansowane ćwiczenie intensywnie pracuje nad dolnymi partiami mięśni brzucha oraz poprawia siłę chwytu.
4. Weighted sit-up – ten ruch to tak naprawdę wariant „brzuszków” wykonywanych z obciążeniem. Jest to skuteczne ćwiczenie, które zwiększa siłę mięśni prostych brzucha, ułatwiając wykonanie eksplozywnych ruchów na boisku.

A co z ćwiczeniami górnych części ciała?

Poza treningiem nóg i korpusu, myśląc o kompletnym rozwoju piłkarza nie możemy zapomnieć o treningu mięśni górnych partii ciała. Rozbudowanie – oczywiście w granicach rozsądku – górnych partii ciała może poprawić zdolność kontroli w przestrzeni, a także… poprawić szybkość maksymalną. Wystarczy spojrzeć na sprinterów, aby zobaczyć, że nie są to „chucherka”

1. Pompki – uniwersalne ćwiczenie rozwijające siłę ramion, klatki piersiowej i barków.
2. Chest-supported row – wzmacnia mięśnie pleców, co jest kluczowe dla utrzymania prawidłowej postawy i siły w starciach ciała z przeciwnikiem.
3. Dumbbell shoulder press – rozwija mięśnie naramienne, niezbędne dla siły w górnej części ciała przy rzutach autowych.

Trening siłowy i przygotowanie motoryczne są niezbędne dla wydobywania pełnego potencjału sportowego każdego piłkarza. Regularne wykonywanie powyższych ćwiczeń pomoże Ci nie tylko w osiągnięciu lepszej formy, ale również w zapobieganiu kontuzjom. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest konsekwencja i ciągłe doskonalenie swoich umiejętności.

Opracowanie: Dorian Rochowski, trener przygotowania motorycznego, właściciel studia treningowego Lift Strength & Conditioning w Katowicach. 

Materiał sponsorowany. Materiały nadesłane.